Den Suchanfragen in Suchmaschinen nach zu urteilen, ist die Keto-Diät, deren vollständiger Name ketogene Diät ist, das größte Interesse unter den Ernährungssystemen, die es ermöglichen, das Körpergewicht zu reduzieren. Was ist das? Für diejenigen, die sich nicht auskennen, werden wir ein kurzes Aufklärungsprogramm über die Auswirkungen der Ketose auf die Körperzusammensetzung durchführen, was bei einer Keto-Diät möglich ist und was nicht, und wir werden auch kurz die zusätzlichen Vorteile dieses Ernährungssystems beschreiben für Sportler im Vergleich zu einer regulären Low-Carb-Ernährung.
Was ist die Keto-Diät?
Im Allgemeinen handelt es sich bei der Keto-Diät um einen speziellen Ernährungsplan, der den Verzehr aller Kohlenhydrate – sowohl schneller Zucker als auch langsamer Kohlenhydrate – maximal einschränkt und deren Mangel durch tierische und pflanzliche Fette ausgleicht. Und da unser Körper in erster Linie darauf „geschärft" wird, Energie aus dem Abbau von Glukose zu gewinnen, ist die ketogene Diät im Kern ein Aushungern des Körpers ohne tatsächliches Aushungern.
Die positiven Auswirkungen von Kohlenhydratmangel nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch zur Behandlung von Krankheiten, einschließlich Epilepsie, sind seit den Anfängen der westlichen Medizin bekannt. Die Entwicklung und erste Massenpopularität von Prototypen moderner Keto-Diäten erfolgte vor mehr als 100 Jahren, an der Wende vom 19. zum 20. Jahrhundert, in physiotherapeutischen Sanatorien in den Vereinigten Staaten. Aber wie erwartet verschwand nach drei Jahrzehnten das Interesse an der Keto-Diät zur Gewichtsreduktion.
Aber auf den ketogenen Ernährungsplan, der heute als Standard oder klassisch (SKD) bezeichnet wird, in den 20er Jahren. Im letzten Jahrhundert schenkten nordamerikanische Kinderärzte große Aufmerksamkeit, insbesondere Dr. M. Peterman von der Mayo Clinic. Mit ihrer Hilfe ist die Keto-Diät zum „Lebensretter" bei der Behandlung epileptischer Kinder geworden. Warum? Im Gegensatz zu den damals erfundenen Antikonvulsiva blockierte die klassische ketogene Diät die Entstehung von Anfällen ohne Nebenwirkungen. Doch neue Antiepileptika ließen Kinderepileptologen die Keto-Diät für eine Weile vergessen.
Alles Neue ist längst vergessenes Altes. Die letzten zwanzig Jahre und insbesondere die Gegenwart sind zum goldenen Zeitalter der Keto-Diät geworden. Neben dem Abnehmen, der Behandlung von Fettleibigkeit und refraktärer (mit Medikamenten schwer zu kontrollierender) Epilepsie im Kindesalter werden ketogene Ernährungssysteme erfolgreich von Sportlern, Bodybuildern, Fitnessspezialisten und Spezialisten für einen gesunden Lebensstil eingesetzt. Derzeit wird die Wirksamkeit ketogener Diätmenüs als adjuvante Behandlung von Stoffwechselstörungen und Neurodegenerationen wie der Alzheimer-Krankheit, der autoimmunen Multiplen Sklerose und dem Glukosetransporter-Mangel-Syndrom-1 erforscht.
Was ist Ketose?
Warum hilft Ihnen die Kombination „Min. Kohlenhydrate + Max. Fette und Normproteine in der BJU-Bilanz" beim Abnehmen? Dies ist durch einen Prozess namens Ketose möglich. Es stellt die Bildung einer großen Anzahl von Ketonkörpern beim Fettabbau dar und ist eine adaptive Reaktion auf Kohlenhydratmangel. Die Natur hat die Ketose erfunden, weil die Fettsäuren, die bei der Fettverbrennung freigesetzt werden, die Blut-Hirn-Schranke des Gehirns nicht überwinden und ihm nicht die Energie geben können, die es zum Arbeiten benötigt. Tatsächlich hilft Ihnen die ketogene Diät beim Abnehmen, indem sie Ihr Gehirn vor dem Verhungern schützt.
Die Ketose beginnt nach 5 Tagen und setzt sich danach regelmäßig oder intermittierend fort, allerdings mit einem akuten Kohlenhydratmangel. Ihr Anteil an der BJU-Bilanz sollte <5 % (bzw. <20 g/Tag) betragen. Diese Zeit und diese Grenze ermöglichen es, dass die Glykogenreserve in der Leber vollständig verbraucht und nicht wiederhergestellt wird, was für die Leber den Anstoß gibt, Ketonkörper aus Fettsäuren des aufgespaltenen Fetts zu produzieren.
Kontraindikationen für den Aufenthalt im Ketosezustand
Der Aufenthalt in der Ketose ist absolut verboten:
- vor chirurgischen und plastischen Operationen;
- während der Schwangerschaft, Stillzeit;
- Alkoholabhängiger;
- Personen der Altersgruppe 60+;
- bei Vorliegen von Hyperurikämie, akuter intermittierender Porphyrie, Onkologie;
- bei Behandlung mit SGLT-2-Medikamenten.
Für Typ-1-Diabetiker, Menschen mit Nieren- und Leberproblemen, mit der Diagnose CHF und/oder Herzrhythmusstörungen, nach einem Schlaganfall oder einer Infektionskrankheit ist eine ärztliche Genehmigung für eine Keto-Diät erforderlich. Mit großer Vorsicht erlauben Ärzte die ketogene Diät für diejenigen, die Probleme mit den Atemwegen haben.
Verschiedene Arten von Keto-Diäten
Es gibt keine offizielle Klassifizierung von Keto-Diäten, aber inoffiziell gibt es heute 9 Arten (Arten) von ketogenen Diäten: klassisch oder Standard/SKD, stark eingeschränkte Kohlenhydrate/VLCKD, gut formuliert/WFKD, mittelkettig/MCT, hypokalorische Keto-Diät, zyklisch /CKD, gezielt/ TKD, proteinreich/HPCD, vegan/vegan-CKD.
Werfen wir einen kurzen Blick auf die beliebtesten ketogenen Ernährungspläne, die von Bodybuildern verwendet werden, um Muskelmasse abzubauen, die abnehmen möchten, Cardio- und Krafttrainingsgeräte trainieren möchten und auch hochintensive Sportarten betreiben, die dies ermöglichen erfordern keine Hochgeschwindigkeitsleistung.
Gezielte oder gezielte Keto-Diät TKD
Der TKD-Keto-Plan wurde speziell für Sportler und Fitnessbegeisterte entwickelt. Nach einem 5-tägigen Einstieg in die Ketose nach dem BZHU-Balance-Standard der klassischen ketogenen Diät SKD – 20/75/5 %, an Trainingstagen, vor oder nach dem Ende, können Sie einen Gainer, andere Getränke oder Lebensmittel mit 20 zu sich nehmen -30 g Kohlenhydrate (insgesamt). Tagessaldo von BJU mit TKD: 20/65/15 %. Gleichzeitig entsprechen 15 % Kohlenhydrate 80 g, die zulässigen Quellen sind Obst, Milch, Vollkornprodukte, Sporternährung. An trainingsfreien Tagen gilt der Saldo von BJU = SKD.
Zyklische Keto-Diät CKD
Eine zyklische Version der Keto-Diät wurde speziell für Bodybuilder und Sportler erfunden, die während des Trainings große Mengen hochintensiver, explosiver Übungen durchführen, die viel Muskelglykogen verbrauchen. CKD-Plan, 1, 0–1, 5 kg Fett pro Woche zu verlieren:
- Phase des Kohlenhydratabbaus— 5 oder 6 Tage — BJU: 20/75/5 %. Für eine Mahlzeit dürfen Sie nicht mehr als 4-8 g Kohlenhydrate aus grünem Gemüse zu sich nehmen.
- Kohlenhydratladephase— 1 oder 2 Tage (von 12 bis 36 Stunden) — BJU: 15/15/70 %. Die Deckung des Kohlenhydratdefizits sollte nicht durch schnell zugesetzten Zucker erfolgen, sondern durch Brot, Müsli, frisches oder gebackenes Gemüse. Für eine Mahlzeit müssen Sie 40 bis 120 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Der Verzehr von Früchten sollte vermieden werden, da ihr Hauptzucker Fruktose ist, der vor allem die Glykogenspeicher in der Leber und nicht in den Muskeln auffüllt.
Der CKD-Trainingsplan für die ketogene Fahrraddiät ist auf die CKD-Phasen zugeschnitten. Während der Entleerung der Kohlenhydratspeicher am Montag, Dienstag und Mittwoch wird der gesamte Körper trainiert und unmittelbar vor der Belastungsphase das letzte „Killer"-Krafttraining durchgeführt. Cardio wird an allen 5–6 Tagen durchgeführt, und 1 oder 2 Tage Pause vom Training sollten in die Kohlenhydratladephase fallen.
Vegane Keto-Diät vegan-CKD
Keto-Veganismus ist ein durchaus erreichbares Ziel und das BJU-Gleichgewicht kann wie bei Fleischessern gewählt werden. Aufgrund der großen Auswahl an Keto-Rezepten im Internet und der Möglichkeit, MCT-Sportnahrungsergänzungsmittel und ein 100 % veganes Getränkepulver zu erwerben, ist das vegane CKD-Menü heute recht einfach zu erstellen und die Möglichkeit, verschiedene Kräuter und Gewürze zu verwenden, macht es möglich es ist „nicht langweilig".
Welche Lebensmittel kann man bei der Keto-Diät essen?
Grundnahrungsmittel der Keto-Diät sind:
- Fleisch, Schmalz, Knochenbrühe, Geflügel, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Kaviar, Nüsse:
- Butter, Sahne, normale und fettreiche fermentierte Milchprodukte ohne Zuckerzusatz, Hartkäse;
- unraffinierte Pflanzenöle;
- nicht stärkehaltiges frisches, insbesondere grünes Blattgemüse, sowie gesalzenes und eingelegtes Gemüse ohne Zusatz von Zucker und Essig;
- Pilze, Kokosmilch und -späne, Kräuter, Gewürze;
- Süßstoffe, spezielle kohlenhydratfreie Soßen, Bratensoßen, Sirupe und Dressings;
- zuckerfreie Proteinsnacks.
Die vegane Keto-Diät umfasst Produkte, die Fleisch, Fisch und Eier ersetzen – Tofu-Käse, Sojafleisch, Nüsse.
Die Hauptkohlenhydratquelle bei einer ketogenen Diät sind süße Gemüsesorten, zum Beispiel Karotten, Kürbis, Rote Bete, Avocado, sowie eine kleine Menge unreifer Pflaumen und Pfirsiche, Limette, Zitrone, grüne Grapefruit, Preiselbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Wassermelone , Kirschpflaume.
Grundgetränke im Keto-Diät-Menü sind Mineralwasser, Kaffee, Tee, Teegetränke, Chicorée und Hagebuttensud. Aus dem Alkoholbereich sind trockene Weine und ungesüßte Spirituosen erlaubt, von den üblichen Süßigkeiten ist Bitterbitterschokolade 85 % erlaubt.
Welche Lebensmittel sollten Sie meiden?
Folgendes sollten Sie bei einer ketogenen Diät nicht in Ihre Ernährung aufnehmen:
- süße Limonaden, Frucht- und Beerensäfte, Fruchtgetränke, Gelee, Kwas, Bier, Melissen, Dessert- und Süßweine, Wermut;
- Zucker, Honig, Süßigkeiten, Süßwaren;
- Vollmilch;
- Backwaren, Gebäck, Nudeln, Reis, Mais, Kartoffeln;
- Hülsenfrüchte;
- Trockenfrüchte, Beeren und Früchte.
Aufgrund der nachgewiesenen Gesundheitsschädlichkeit raten Ernährungswissenschaftler außerdem von der Verwendung von kombinierten Fetten sowie Hart- und Weichmargarinen ab, und zwar für alle, nicht nur für diejenigen, die sich ketogen ernähren.
So sieht ein wöchentlicher Keto-Speiseplan aus: Kostenloses Keto-Diät-Menü
Jeder Popularisierer der Keto-Diät bietet sein eigenes Menü an. Unser Beispiel einer Keto-Diät zeichnet sich durch die Modernität der Rezepte aus. Wenn Sie sie beherrschen, können Sie für mindestens mehrere Monate einen „nicht langweiligen" Speiseplan erstellen und die Position der Gerichte in ihrer Kategorie nach Ihrem Ermessen ändern.
| Keto-Frühstück | Keto-Mittagessen | Keto-Abendessen | |
|---|---|---|---|
| 1 | Keto-Bananen-Muffins | Griechischer Salat mit Hühnchen | Schweinekoteletts |
| 2 | Grünes Omelett | Hühnchen-Avocado-Salat | Huhn, Blumenkohl |
| 3 | Keto-Kekse und Soße | Einfache Brokkoli-Cheddar-Suppe | Toskanische cremige Garnelen |
| 4 | Grüner Smoothie, Keto-Quiche | Garnelensalsa Verde | Gefüllte mexikanische Tacos |
| 5 | Frühstücksschiffchen mit Schinken und Käse | Fisch gebacken mit Tomaten und Pestosauce | Spinat, Artischocke, Hähnchenauflauf |
| 6 | Gebackenes Ei | Gegrillte Hähnchenbrust mit Knoblauch und Kräutern | Philadelphia-Cheesesteak mit Portobello-Pilzen |
| 7 | Avocado-Boote | Eierrolle in einer Tasse | Gegrillter Lachs |
Auch wenn in diesem Keto-Diät-Menü Fisch und Garnelen enthalten sind, reichen diese dennoch nicht aus, um den Omega-3-Bedarf zu decken. Wir empfehlen, Omega-3- und MCT-Sportnahrungsergänzungsmittel in Ihren ketogenen Diätplan aufzunehmen.
Nebenwirkungen der Keto-Diät
Leider hat die ketogene Ernährung auch ihre Schattenseiten. Trotz der Beweise dafür, dass dieser Diätplan das Risiko, an Arteriosklerose zu erkranken, nicht erhöht, kann die ketogene Diät in den ersten Wochen folgende Nebenwirkungen verursachen:
- Kopfschmerzen, Schwindel;
- Sodbrennen, Übelkeit, Übelkeit, Würgen, Erbrechen;
- Verstopfung;
- „Keto-Atem" mit einem charakteristischen Aceton-Aroma;
- Bei der „Keto-Grippe" handelt es sich um einen Komplex von Symptomen, zu denen Durst, erhöhter Herzschlag und Harndrang, Schwitzen, Schüttelfrost und Gänsehaut, leichtes Muskelzittern, leichte Verwirrtheit, Reizbarkeit, Schwäche und Schlaflosigkeit gehören.
Alle oben genannten Symptome verschwinden von selbst und Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit werden besser sein als vor der Keto-Diät. Die Einnahme von 1–1, 5 l/Tag eines Getränks mit Elektrolyten ohne Kohlenhydrate trägt dazu bei, den „Erholungsprozess" zu beschleunigen. Zweimaliges Zähneputzen und Kaugummikauen helfen dabei, „die Spur des Keto-Atems zu verbergen".
Leider sind auf lange Sicht Proteinvergiftungen (Hyperproteinämie), Nierenprobleme, Gicht und Mikronährstoffmangel möglich. Die letzte Nebenwirkung ist am einfachsten zu behandeln. Dabei helfen Vitamin- und Mineralstoffkomplexe für Männer und Frauen, die zu Beginn der Keto-Diät eingenommen werden sollten. Um schwerwiegende Komplikationen aufgrund eines hohen Lipoproteinspiegels im Blut zu vermeiden, sollten Sie Ihren Gesundheitszustand und die Farbe Ihres Urins sorgfältig überwachen. Wenn sich Ihr Gesundheitszustand verschlechtert und Ihr Urin trüb wird, beginnen Sie mit einem schrittweisen Ausstieg aus der Diät, um dem Körper eine Auszeit zu geben Pause von der Ketose für 1 Monat.
Tipps zur Erhaltung der Darmgesundheit bei der Keto-Diät
Bei den meisten Menschen wirkt sich die ketogene Ernährung positiv auf den Zustand der Darmflora aus. Wer Probleme hat, dem raten Experten:
- Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Molken- und Erbsenprotein;
- Reduzieren Sie den Anteil an tierischem Protein und ersetzen Sie es durch pflanzliches Protein.
- Fügen Sie erlaubte fermentierte Lebensmittel zum Speiseplan der Keto-Diät hinzu – ungesüßte Joghurts und Kefir, vollständig fermentiertes eingelegtes Gemüse und Kimchi, zubereitet ohne Zuckerzusatz;
- Nahrungsergänzungsmittel mit Inulin, Lactulose und Präbiotika sowie ggf. Probiotika verwenden;
- Erhöhen Sie den Anteil an Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln.
Probleme mit der Mikrobiota können auch eine Folge der Verwendung sowohl künstlicher als auch natürlicher kohlenhydratfreier Süßstoffe sein. Leider müssen sie aufgegeben werden. Unter Bedingungen der Ketose kann die Darmflora auch „Revolutionen" gegen Halbfertigprodukte und Fertig-Fastfood organisieren.
Hilft Ihnen die Keto-Diät beim Abnehmen?
Die ketogene Diät ist nicht für diejenigen geeignet, die nicht bereit sind, auf Süßigkeiten und kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu verzichten. Mit der Annahme „Ich esse ein kleines Stück Keks, das ist schon in Ordnung" funktioniert die Keto-Diät nicht.
Wenn Sie sich jedoch an die Regeln halten, verlieren Sie 4 bis 6 Wochen nach Beginn der Ketose garantiert 2 bis 3 kg Fett und nicht Interzellularflüssigkeit und Muskelgewebe, was bei jeder anderen kohlenhydrat- und kalorienarmen Diät üblich ist. Dieses Ergebnis wird durch Studien bestätigt, die die Wirksamkeit ketogener Diäten bei Menschen mit Fettleibigkeit im Stadium II bewerten, die aufgrund ihres großen Gewichts nicht in der Lage sind, sich vollständig zu bewegen. Aber auch bei intensivem Training mit schweren Gewichten geht kein Muskelmasse verloren, da die Keto-Diät (Ketosezustand und Ketonkörper) die Skelettmuskulatur vor Zerstörung schützt.
Hier sind einige weitere Vorteile, die Sie durch das Abnehmen mit der Keto-Diät erzielen können:
- idealerweise reduzierte tägliche Kalorienaufnahme für Sportler – nicht mehr als 500 kcal;
- Kraft, Intensivierung des Trainings;
- maximale Verbrennung von subkutanem und viszeralem Fett;
- Verbesserung der kognitiven Funktionen des Gehirns und der Schilddrüsenfunktion;
- Verringerung der Entzündungsmarker im Blut, wodurch das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird;
- geringer Appetit trotz kalorienarmer Ernährung;
- Verringerung der Schwere, Verhinderung des Fortschreitens oder Verschwindens von Akne (Mitessern);
- Erhöhung des basalen (freien und basischen) Testosteronspiegels bei Männern;
- Anstieg von VO2max – maximaler Sauerstoffverbrauch;
- für die Mehrheit - eine positive Wirkung auf Veränderungen in der bakteriellen Architektur der Mikrobiota und den biologischen Funktionen des Darms;
- eine stetige Abnahme der Konzentration von glykiertem Hämoglobin und Insulin, was sich nach dem Verlassen der Ketose positiv auf den Kohlenhydrat-Lipid-Stoffwechsel auswirkt.
Darüber hinaus haben mehrere Studien bewiesen, dass die ketogene Diät der ideale Diätplan zum Schneiden ist. Die Kombination mit Ausdauertraining führt zu einem schnellen Verlust von Fettreserven, und die Keto-Diät + Training mit Gewichten ist ein effektiver Fettabbau schmutziger Muskelmasse bei gleichzeitiger Beibehaltung oder sogar Erhöhung ihres Muskelvolumens.
Ist die Keto-Diät einen Versuch wert?
Lassen Sie uns abschließend klarstellen, dass die ketogene Diät kein magisches und einfaches System zur Gewichtsabnahme ist. Obwohl es nicht so wichtig ist wie bei anderen Arten von Low-Carb-Diäten, erfordert es auch Anstrengung. Zusätzlich zur Produktverifizierung benötigen Sie ein tägliches Kaloriendefizit + regelmäßiges Cardio- und Krafttraining, nach einem Plan und in einem zu Ihrem Körpertyp passenden Modus.
Für einen stabilen Verlust von zu viel Übergewicht müssen Sie mit einer Keto-Diät langsam abnehmen – über 6 Monate. Wenn das Ergebnis erreicht ist, ist ein schrittweiser Übergang zu einer gesunden Ernährung erforderlich. Andernfalls kann es zu einer Gewichtszunahme und gesundheitlichen Schäden kommen. Wer an seiner Willenskraft und/oder Gesundheit zweifelt, sollte auf Ernährungspläne mit weniger strengen Kohlenhydratrestriktionen achten – das sind MAD (modifizierte Atkins-Diät) und LGIT (Diät mit niedrigem glykämischen Index).